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Blog sobre la nutrición
¿ Que son los carbohidratos ? ¿ Cuales son sus funciones ? ¿ Cuanto debo de consumir de carbohidratos?
¿Qué son los carbohidratos?
También son conocidos como glúcidos, nombre que deriva de la palabra glucosa que proviene de la palabra griega glykys que significa dulce. Están constituidos por carbono, hidrógeno y oxígeno, su fórmula química es (C H2 N) n. Son la fuente principal de la energía en la alimentación diaria, se les encuentra principalmente en cereales, leguminosas, frutas y en menor proporción en oleaginosas y verduras. cada gramo de carbohidratos aporta 4 calorías.

¿Cuáles son las funciones de los carbohidratos?
Fuente de energía inmediata para las células (Glucosa), Fuente de energía de reserva (Glucógeno), Estructurales (Quitina, celulosa, Glucosamina, Glucagón), Precursores de moléculas con gran importancia biológica (ribosa).

¿Cómo se clasifican los carbohidratos?
Monosacáridos: contienen entre 3 y 7 átomos de carbono. Son las formas más simples. Hablando nutricionalmente las más importante son las hexosas (6 carbonos) las cuales son Glucosa, galactosa y fructosa.

Glucosa: es el principal producto final de la digestión de los hidratos de carbono Podemos encontrarla como tal en la miel, en el zumo de uva y otros frutos maduros. La glucosa se almacena en el hígado y en el músculo en forma de glucógeno, que es la forma de almacenamiento de los carbohidratos en el organismo

Fructosa: se encuentra principalmente en las frutas y en la miel, principal fuente de energía de los espermatozoides, que la metabolizan en sus mitocondrias.

Galactosa: se encuentra en las leguminosas junto con otros hidratos de carbono, es uno de los componentes de los carbohidratos de la leche

Disacáridos: Son carbohidratos formados por la unión de dos moléculas de monosacáridos, dicha unión se realiza por medio de los llamados enlaces glucosídicos. Los disacáridos más conocidos son la sacarosa, la maltosa y la lactosa

Sacarosa: Está formada por una molécula de glucosa y fructosa. Es el azúcar de consumo habitual, ya sea blanco o negro, que se obtiene a partir de la caña de azúcar y de la remolacha azucarera

La maltosa se forma por la unión de dos unidades de glucosa. Se obtiene a partir de la cebada germinada o en forma de material de reserva de tubérculos, semillas y raíces de muchos vegetales, o también como un producto intermedio del hidrólisis del almidón. Se utiliza en la elaboración de la cerveza.

Lactosa es el azúcar contenido en la leche, por eso es el único disacárido de origen animal con importancia nutricional. Está formada por una molécula de glucosa y otra de galactosa.

Polisacáridos: Están formados por la unión de muchos monosacáridos, desde 11 hasta cientos de miles. Son largas cadenas de moléculas simples de carbohidratos y dependiendo de cómo sean los enlaces químicos que los unen, el organismo podrá romperlos fácilmente mediante las enzimas digestivas o no podrá hacerlo.

Estos se dividen en digeribles (Almidón y glucógeno), Parcialmente digeribles(inulina), no digeribles (Fibra)

Los H.C se almacenan en los animales (hombre) en forma de glucógeno. La rapidez con la que se hidroliza el glucógeno permite al organismo disponer de la glucosa para mantener su homeostasis.
El almidón se encuentra en las semillas de cereales y leguminosas, raíces, tubérculos y frutas como el plátano. En óptimas condiciones de salud es el polisacárido que se digiere con mayor facilidad.

Inulina: Es un grupo de hidratos de carbono (prebiótico) que pueden ser fermentados por la flora intestinal dando lugar a lactato y ácidos grasos de cadena corta que pueden ser absorbidos y metabolizados.
Su valor energético es inferior a las 4 kcal por gramo que tiene el resto de carbohidratos digeribles.
Constituyen un “alimento” para nuestra flora intestinal, por lo que su consumo es muy saludable, presente en muchos vegetales y frutas (Espárragos, ajos, Alcachofas, cebollas, Plátano).

Fibra: Son hidratos de carbono que la especie humana no puede digerir. Actualmente se clasifican atendiendo a su solubilidad en el agua. Así pues, las hay insolubles, como la celulosa, y solubles como las gomas (por ejemplo, la goma de guar) y los mucílagos.
Por su capacidad para retener agua, regulan el apetito porque provocan saciedad y, por tanto, pueden ayudar a controlar el peso. Mejoran el funcionamiento del intestino grueso, y favorecen sus movimientos (su motilidad), las fibras corrigen el estreñimiento y protegen contra ciertos tipos de cánceres digestivos.
Además, ayudan a prevenir o tratar la divertículosis, la diabetes y las enfermedades cardíacas.

Fibra soluble: Retienen el agua durante la digestión lo que implica un retardo en la digestión en la absorción de los nutrientes desde el estómago al intestino. Regulan el nivel de glucosa en sangre y dificultan en parte la absorción de colesterol, ayudando de esta manera a reducir su nivel plasmático. Podemos encontrarlas en alimentos como la cebada, lentejas, avena, nueces, frutas y verduras.

Fibra insoluble: Las encontramos en el salvado de trigo y en las verduras. Aceleran el tránsito intestinal y dan mayor volumen a las heces.La recomendación óptima para la ingesta de fibra es de 20 a 35 g/día

¿Cuánto debo de consumir de carbohidratos?
Se hace la recomendación de que no menos de la mitad de las necesidades de energía procedan de los hidratos de carbono entre 55 a 65% de las calorías diarias; de ellas es deseable que 45 a 50% procedan del almidón y de 10 a 15% de los azúcares simples.

Recordemos que siempre se debe individualizar dependiendo de la persona y de si esta tiene alguna patología.




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