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Blog sobre la nutrición
Dieta para Bajar de peso en una semana. Dieta para adelgazar. Pierde 5 kg en una semana sin rebote. 2018-09-08

Diariamente en consulta me encuentro con personas que quieren perder peso muy rápidamente, me piden que como le hacen para bajar 5 kg en una semana porque tienen una fiesta o se quieren ir a la playa o simplemente quieren lucir el vestido que tienen desde hace 2 años que no se ponen. Desgraciadamente la gente no está consciente de su situación nutricional y de los riesgos que conlleva el tener sobrepeso u obesidad y de las enfermedades que se pueden generar por tener estos problemas de salud. La mayoría de los pacientes desean bajar de peso, pero solicitan soluciones fáciles como pastillas mágicas, cremas, balines, masajes reductivos, jugos verdes, agua de limón con chía, dietas de moda, dietas de famosas, dietas sacadas de internet suplementos alimenticios innecesarios, semillas , alimentos para reducir la cintura , alimentos que queman grasa etc. que incluso pueden poner en peligro su salud, creyendo que con esto van obtener el cuerpo de moda a un corto plazo y sin un mayor esfuerzo dejando a un lado su salud. La OMS recomienda bajar de peso de ½ kg a 1 kg en una semana sin poner en riesgo tu salud. La única forma en que bajes de peso es tener un déficit calórico es decir que gastes más energía de la que consumes. Por ejemplo, tú tienes un carro el cual su capacidad es de 50 lt de gasolina, pero diariamente tú pasas a la gasolinera y cargas 55 lt, otro día cargas 60lt y el fin de semana le pones hasta 70 lt todos estos litros de gasolina convertidos en calorías en nuestro cuerpo se convierten en grasa hasta que llega un punto que es perjudicial para la salud y empiezan a provocar daños a nuestro organismo (Dislipidemias, Hipertensión arterial, diabetes, hígado graso etc.) , Lo que se tiene que hacer es utilizar esos lt de gasolina(calorías) de mas que tiene tu cuerpo para empezar a bajar de peso y mejorar tu salud y no solo estáticamente para verte bien ( eso vendrá de la mano) , esto se traduce en nuestro organismo con una alimentación variada , equilibrada, adecuada , suficiente , inocua , completa de acuerdo a tus necesidades y gustos y que sea adaptable a tu ritmo de vida y cumpla tus requerimiento nutricionales , además de Actividad física de acuerdo a tus capacidades y por supuesto y la más importante un cambio de hábitos que perduren toda la vida . Relativamente se escucha fácil pero no es tan sencillo, Por eso es importante que vallas con un profesional de la salud para que te realice una consulta nutricional de acuerdo a tus necesidades Solo con fuerza, decisión y disciplina se logran los objetivos.

Dieta Baja en sal | Dieta hiposódica | Menú bajo en sal de 1200 kcal 2018-09-08

¿Qué es una dieta baja en sal o dieta hiposódica? Una dieta hiposódica es aquella donde se evita la sal, los fármacos que incluyan sodio, principalmente efervescentes (Alka seltzer comp, bicarbonato sódico, Cloruro de potasio, Sal de uvas etc.) y compuestos de sodio empleados en los alimentos (embutidos, productos de panadería, alimentos industrializados etc.). La limitación de sodio debe fundarse en que tan grave este el paciente y en la respuesta del enfermo. ¿En qué enfermades se indica una dieta baja en sal o hiposódica? Enfermedad o daño del corazón, riñón, hígado y tratamiento prolongado de fármacos (Corticoides). Clasificación de la dieta hiposódica. Algunos autores la dividen en 5 la restricción de sodio Dieta hipo sódico leve: 1500 mg a 2000mg. Dieta Hipo sódica moderada: 1000 a 1500 mg Dieta Hipo sódica Estricta: 500 a 1000 mg Dieta Hipo sódica severa: 200 a 500 mg ¿Dónde no se indica una dieta baja en sal o hiposódica? Mujeres embarazadas, Vómitos y diarreas prolongados, hipotiroidismo grave, enfermedades del riñón por perdida de sodio, ileostomías (abertura del estómago) etc. Alimentos no permitidos en una dieta baja en sal o hiposódica en general. Ablandadores de carne, Alimentos ahumados (Embutidos, Pescados, quesos etc.) Alimentos envasados: (Aceitunas, Mostaza, Salsa cátsup, Salsa valentina etc.). Alimentos enlatados (Durazno y piña en almíbar, chicharos, chiles, elotes, frijoles etc.),cacahuates de cualquier tipo (Salados, enchilados etc.), carnes y pescados curados con sal(caviar), condimentos salados (Sal de ajo, pepinillos etc.) , conservas de vinagre frutos secos salados (cacahuates de cualquier tipo), cubos para preparar caldos (Knor suiza, Rico pollo etc.), embutidos (Distintos tipos de quesos, longanizas, jamón, salchichas etc.), palomas hechas en microondas, Pan de dulce (conchas, cuernos, donas etc.), Pasteles, Sopas instantáneas o de sobre (Knnor, Nissin, Maruchan etc.), refrescos dietéticos, Oleaginosas salada, purés instantáneos( puré de tomate) . Alimentos moderados: Alimentos cocinados con mucha sal, Mariscos (Almejas, ostras, langostas etc.). Bebidas gaseosas, Pan corriente (bolillo o telera). Etc. Consideraciones Una alimentación baja en sodio por mucho tiempo para los pacientes se debe checar por un profesional de la salud ya que pueden presentar una baja presión arterial o el síndrome hipo sódico. Además, es de un sabor insípido por eso se deben emplear especies (clavo, cúrcuma, pimienta etc.), Hierbas (cilantro, laurel, manzanilla, perejil, orégano etc.), limón, vinagre etc. Para un mejor sabor. EJEMPLO DE MENÚ Dieta Hiposódica leve 1200 Kcal Desayuno 1 vaso de leche con canela, ½ tza de chayote cocido, 40 gr de queso fresco ,1/3 pza. melón ,20 gr de quínoa, 3 pza. de nuez Colación 1 manzana Comida 40 gr de filete de pescado, 2 cdita de aceite de oliva, 1 tza de pepino, 2 tortillas, ½ tza de frijoles Colación 1 tza de papaya picada, 2 cda de chía Cena Quesadilla (1 tortilla, ½ tza de hongos, 40 gr de queso panela), 1/3 de aguacate, yogurt natural 1 pza.

¿Qué son las proteínas? ¿Cómo se clasifican las proteínas? ¿Qué alimentos los contiene? ¿En qué nos ayudan en nuestro organismo? ¿Cuánto puedo consumir? 2018-09-08

¿Qué son las proteínas? Las proteínas son biomoléculas formadas básicamente por nitrógeno, oxigeno, carbono e hidrogeno también pueden contener azufre, fosforo, hierro y magnesio. Están integradas por aminoácidos que contiene un grupo amino (NH2) y uno carboxilo (COOH). La unión de estos aminoácidos forma los péptidos. Si el # de aminoácidos es menor a 10 se llama oligopeptido, en cambio la unión de más de 50 aminoácidos estaremos hablando de una proteína. Cada gramo de proteína aporta 4 calorías. ¿Cómo se clasifican las proteínas? Existen 20 aminoácidos que puedo conformar una proteína, dentro de estos son 10 aminoácidos esenciales esto quiero decir que son indispensables para el crecimiento y desarrollo normal y estos se deben obtener de la dieta. Las proteínas que tienen todos los aminoácidos esenciales tienen un alto valor biológico a estas se les denomina proteínas completas y son ampliamente biodisponibles. Los aminoácidos no esenciales se producen en el cuerpo a partir de aminoácidos esenciales, vitaminas y minerales Aminoácidos esenciales: *Arginina, fenilalanina, Histidina, *Isoleucina, Leucina, lisina, Metionina, Treonina, Triptófano, Valina. *Aminoácidos esenciales solo durante la infancia Aminoácidos no esenciales: Acido aspártico, Acido glutámico, Alanina, *Arginina, Asparagina, Cisteína, Glicina, Glutamina, *Histidina, prolina, serina, Tirosina ¿Qué alimentos contienen proteínas? Los alimentos más completos son los alimentos de origen animal (Carne, Pollo, pescado, Huevo, Leche), los alimentos de origen vegetal se denominan proteínas incompletas (legumbres, leguminosas, soja(no), algunos cereales) ya que no contienen todos los aminoácidos esenciales o no los contiene en cantidades suficientes. Al aminoácido que falta se le denomina limitante. Existen alimentos que se pueden complementar entre sus aminoácidos limitantes el ejemplo más común es cereal (- lisina, + metionina) con leguminosa (taco de frijoles). ¿En qué nos ayudan las proteínas en nuestro organismo? Gracias a la variabilidad estructural, las proteínas llevan a cabo muchas funciones fisiológicas. Función de defensa: Muchas de las sustancias que protegen el organismo de agentes extraños son de naturaleza proteica. Por Ejemplo Inmunoglobulinas: actúan como anticuerpos. Mucinas: protegen las mucosas Función estructural: Constituyen estructuras celulares y forman parte de los tejidos de sostén (Colágeno, queratina, elastina). Función enzimática: Las reacciones metabólicas son llevadas a cabo por enzimas que son de naturaleza proteica. Función hormonal: Son mensajeros químicos que conectan unas células con otras. muchas de estas son de naturaleza proteica (Insulina, glucagón, Calcitonina, hormona del crecimiento. Función de transporte: Los transportadores biológicos facilitan el paso de nutrientes y otra sustancia en el interior de las células. Por Ejemplo Hemoglobina: Transporta oxígeno en la sangre Mioglobina: Transporta oxígeno al musculo. ¿Cuánto puedo consumir de proteína? Las necesidades proteicas de cada sujeto están determinadas por el tamaño, la edad, el sexo y la condición física y emocional. Un niño en crecimiento, una mujer embarazada o en lactancia requerirá más proteína que un adulto promedio. También se requiere más proteína en personas que realizan ejercicio, después de una cirugía, cuando hay quemaduras graves o durante infecciones para reemplazar el tejido perdido y para producir anticuerpos, además un trauma emocional puede provocar que excretemos más nitrógeno de lo normal lo que aumenta las necesidades proteicas.

Jugos verdes ¿ Realmente sirven para desintoxicar nuestro organismo? ¿ Los jugos verdes bajan de peso? ¿ Los puedo sustituir por una comida? ¿ Un jugo verde me llena? 2019-01-04

Jugos Verdes Los jugos verdes pueden ser un medio poderoso para empezar a mejorar hábitos alimenticios, pueden ser una forma rápida y viable para llegar a la meta del consumo de vegetales y en algunos casos de frutas. El cual el promedio del mexicano es de 3.6 verduras a la semana. Cuando se toma un jugo verde recién preparado, nuestro cuerpo está recibiendo vitaminas, minerales y enzimas que van directamente a nuestro torrente sanguíneo y a nuestro sistema inmunitario, sin el esfuerzo de digerir la fibra de los alimentos. Se recomienda que si vas hacer un jugo verde lleve por lo menos 2 porciones de verduras y solo 1 porción de fruta, ya que algunos jugos verdes (vendidos en la calle principalmente) contienen mucha fructosa y en vez de ayudarte te perjudicaran tu salud. Beneficios de los jugos verdes Los jugos verdes ayudan a comer más variedad de frutas y verduras en nuestros alimentos Pueden ayudar a la pérdida de peso ya que tienen muy pocas calorías, para estar hidratados durante el día, ayuda a mejorar el sistema inmunológico, son de rápida absorción y además son fáciles de hacer. Verdades de los jugos verdes Los jugos verdes no son una comida completa, ya que contienen muy poca o nula cantidad de proteína y de lípidos lo cual va hacer que en poco tiempo nuestro cuerpo tenga hambre, estos deben consumirse como un complemento de tu plan nutricional y nunca como una comida del día. Además, estos jugos no sirven para desintoxicar(détox) ni alcalinizar tu organismo como mucha gente te lo quiere hacer creer, ya que hasta el momento no existe evidencia científica de estos supuestos beneficios. En un jugo verde la fibra es mínima es por eso que se recomienda consumir las frutas y verduras crudas, con cascara y bien lavadas debido a los grandes beneficios de la fibra. Te comparto algunas recetas de jugo verde. Jugo verde 1 ½ pepino, ½ chayote, ramas de perejil, Ramas de apio, 1 manzana verde Jugo verde 2 1 Nopal 3 palos de Apio 1/2 taza de Piña 1 pedazo de Jengibre Jugo verde 3 4 tallos de brócoli ½ taza de hojas de espinaca 3 hojas de acelga ½ pimiento morrón 1 Pera Jugo verde 4 1 manojo de perejil 3 palos de apio 1 limón pelado 1 pepino pelado 18 pza. de uvas verdes

¿ Que son los carbohidratos ? ¿ Cuales son sus funciones ? ¿ Cuanto debo de consumir de carbohidratos? 2019-01-04

¿Qué son los carbohidratos? También son conocidos como glúcidos, nombre que deriva de la palabra glucosa que proviene de la palabra griega glykys que significa dulce. Están constituidos por carbono, hidrógeno y oxígeno, su fórmula química es (C H2 N) n. Son la fuente principal de la energía en la alimentación diaria, se les encuentra principalmente en cereales, leguminosas, frutas y en menor proporción en oleaginosas y verduras. cada gramo de carbohidratos aporta 4 calorías. ¿Cuáles son las funciones de los carbohidratos? Fuente de energía inmediata para las células (Glucosa), Fuente de energía de reserva (Glucógeno), Estructurales (Quitina, celulosa, Glucosamina, Glucagón), Precursores de moléculas con gran importancia biológica (ribosa). ¿Cómo se clasifican los carbohidratos? Monosacáridos: contienen entre 3 y 7 átomos de carbono. Son las formas más simples. Hablando nutricionalmente las más importante son las hexosas (6 carbonos) las cuales son Glucosa, galactosa y fructosa. Glucosa: es el principal producto final de la digestión de los hidratos de carbono Podemos encontrarla como tal en la miel, en el zumo de uva y otros frutos maduros. La glucosa se almacena en el hígado y en el músculo en forma de glucógeno, que es la forma de almacenamiento de los carbohidratos en el organismo Fructosa: se encuentra principalmente en las frutas y en la miel, principal fuente de energía de los espermatozoides, que la metabolizan en sus mitocondrias. Galactosa: se encuentra en las leguminosas junto con otros hidratos de carbono, es uno de los componentes de los carbohidratos de la leche Disacáridos: Son carbohidratos formados por la unión de dos moléculas de monosacáridos, dicha unión se realiza por medio de los llamados enlaces glucosídicos. Los disacáridos más conocidos son la sacarosa, la maltosa y la lactosa Sacarosa: Está formada por una molécula de glucosa y fructosa. Es el azúcar de consumo habitual, ya sea blanco o negro, que se obtiene a partir de la caña de azúcar y de la remolacha azucarera La maltosa se forma por la unión de dos unidades de glucosa. Se obtiene a partir de la cebada germinada o en forma de material de reserva de tubérculos, semillas y raíces de muchos vegetales, o también como un producto intermedio del hidrólisis del almidón. Se utiliza en la elaboración de la cerveza. Lactosa es el azúcar contenido en la leche, por eso es el único disacárido de origen animal con importancia nutricional. Está formada por una molécula de glucosa y otra de galactosa. Polisacáridos: Están formados por la unión de muchos monosacáridos, desde 11 hasta cientos de miles. Son largas cadenas de moléculas simples de carbohidratos y dependiendo de cómo sean los enlaces químicos que los unen, el organismo podrá romperlos fácilmente mediante las enzimas digestivas o no podrá hacerlo. Estos se dividen en digeribles (Almidón y glucógeno), Parcialmente digeribles(inulina), no digeribles (Fibra) Los H.C se almacenan en los animales (hombre) en forma de glucógeno. La rapidez con la que se hidroliza el glucógeno permite al organismo disponer de la glucosa para mantener su homeostasis. El almidón se encuentra en las semillas de cereales y leguminosas, raíces, tubérculos y frutas como el plátano. En óptimas condiciones de salud es el polisacárido que se digiere con mayor facilidad. Inulina: Es un grupo de hidratos de carbono (prebiótico) que pueden ser fermentados por la flora intestinal dando lugar a lactato y ácidos grasos de cadena corta que pueden ser absorbidos y metabolizados. Su valor energético es inferior a las 4 kcal por gramo que tiene el resto de carbohidratos digeribles. Constituyen un “alimento” para nuestra flora intestinal, por lo que su consumo es muy saludable, presente en muchos vegetales y frutas (Espárragos, ajos, Alcachofas, cebollas, Plátano). Fibra: Son hidratos de carbono que la especie humana no puede digerir. Actualmente se clasifican atendiendo a su solubilidad en el agua. Así pues, las hay insolubles, como la celulosa, y solubles como las gomas (por ejemplo, la goma de guar) y los mucílagos. Por su capacidad para retener agua, regulan el apetito porque provocan saciedad y, por tanto, pueden ayudar a controlar el peso. Mejoran el funcionamiento del intestino grueso, y favorecen sus movimientos (su motilidad), las fibras corrigen el estreñimiento y protegen contra ciertos tipos de cánceres digestivos. Además, ayudan a prevenir o tratar la divertículosis, la diabetes y las enfermedades cardíacas. Fibra soluble: Retienen el agua durante la digestión lo que implica un retardo en la digestión en la absorción de los nutrientes desde el estómago al intestino. Regulan el nivel de glucosa en sangre y dificultan en parte la absorción de colesterol, ayudando de esta manera a reducir su nivel plasmático. Podemos encontrarlas en alimentos como la cebada, lentejas, avena, nueces, frutas y verduras. Fibra insoluble: Las encontramos en el salvado de trigo y en las verduras. Aceleran el tránsito intestinal y dan mayor volumen a las heces.La recomendación óptima para la ingesta de fibra es de 20 a 35 g/día ¿Cuánto debo de consumir de carbohidratos? Se hace la recomendación de que no menos de la mitad de las necesidades de energía procedan de los hidratos de carbono entre 55 a 65% de las calorías diarias; de ellas es deseable que 45 a 50% procedan del almidón y de 10 a 15% de los azúcares simples. Recordemos que siempre se debe individualizar dependiendo de la persona y de si esta tiene alguna patología.

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